Styrkeprogram för löpare: styrketräning för löpare hemma
Styrkeprogram för löpare:
Styrketräning för löpare: allt du behöver veta
Styrketräning för löpare — Våra 6 rekommenderade övningar Många tänker att styrketräning är viktigt för att hålla sig skadefri, men visste du att styrketräning även kan göra ditt löpsteg effektivare? Ur ett historiskt perspektiv har många varit rädda för att träna styrka eftersom de tror att det ska gå på bekostnad av uthålligheten. Det är klart att om du lägger in för stora mängder med styrketräning utöver uthållighetsträningen, kan det gå ut över din uthållighet. Här kommer det att vara viktigt med rätt periodisering av träningen — och lägga fokus på olika egenskaper under olika perioder. Varför träna styrketräning som löpare? En viss mängd styrka krävs för att vi ska kunna förflytta kroppen ifrån A — B, men vid en viss nivå så kommer du till en punkt där en ökning i styrka inte längre påverkar uthållighetsprestationen positivt, och kan potentiellt ha en negativ inverkan. Orsaken till detta är att en hög volym utav styrketräning leder till muskeltillväxt — du blir tyngre.
Löpning styrketräning varannan dag
Då är det en bra idé att kombinera löpning med styrketräning. Styrketräning är ett perfekt komplement till löpningen som bland annat förbättrar din prestation och minskar risken för skador. Styrketräning stärker dessutom muskler, senor och ligament, vilket kan minska risken för skador som är vanliga bland löpare, som exempelvis löparknä och hälseneinflammation. Genom att styrketräna ökar du din muskelstyrka och uthållighet, vilket kan göra det möjligt för dig att springa snabbare och längre utan att tröttna helt enkelt. Muskler att fokusera på Det faller sig naturligt att lägga extra fokus på underkroppträning om du vill bli en bättre löpare - efter som det är musklerna i underkroppen som utför den större delen av arbetet när du springer. En kombination av över- och underkropp är att föredra, men med en stark rygg, bål och starka ben kommer du långt. Prioritera övningar som efterliknar löprörelserna för att förbättra din löpteknik och styrka i muskelgrupper som är viktiga för löpning.
Löpning och styrketräning schema
Styrketräning för löpare: allt du behöver veta 2 februari, av Andreas Abelsson Löpare ställer sig ofta tveksamma till styrketräning och att ge sig in i gymmet för att lyfta vikter. Rädslan för att bli tung, bulkig och klumpig gör att många löpare på sin höjd besöker gymmet för att spendera tid på löpbandet när ösregnet smattrar mot fönstret. Dessutom tycker löpare inte sällan att styrketräning är tråkigt. Löpare vill springa, inte lyfta och ställa ned tunga saker. Forskning visar dock att styrketräning har många fördelar för dig som löpare. Att undvika vikterna är ett misstag om du vill bli en så bra löpare som du kan bli. Den så kallade specificitetsprincipen säger att du blir bra på det du gör. Det stämmer även här: som löpare är det framförallt mer löpning som ger dig träningsresultaten du är ute efter. Men ett träningsupplägg som innehåller både löpning och intensiv styrketräning är sannolikt ett vinnande koncept för att bli en bättre löpare.
Bli en bättre löpare genom styrketräning
Här visar vi nio övningar som vi tror löpare behöver. Kör dem någon gång i veckan! De här enkla övningarna tar bara 15—20 minuter och kan göras två- tre gånger i veckan. Vi har gjort dem enkla, grundläggande och lätta, vilket underlättar för löpare med ont om tid. Om du har speciella behov, kontakta en sjukgymnast eller en personlig tränare så kan de hjälpa till med rätt ställning och tilläggsövningar. Gör övningarna i följande ordning, och rör dig stabilt och långsamt. Var noggrann och metodisk och kom ihåg att andas. Stretcha försiktigt efter passet för att varva ner. Utfallssteg — 15 på varje ben Väldigt enkelt, och väldigt effektivt. Tränar lårens framsidor, sätesmusklerna, vader och lårens baksidor på samma gång. Fötterna ska vara på axelbredds avstånd, händerna på höfterna eller som stöd mot en vägg. I utgångsläget ställer du fötterna i ett långt kliv som i bild 1 — på tå med den bakre foten och med den främre fotens häl ordentligt förankrad i golvet.